ลดน้ำหนัก 4.5 กิโลกรัม ภายใน 1 อาทิตย์
การลดน้ำหนัก 4.5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ทำได้ แต่ก็ไม่แนะนำให้ทำ
การวางแผนควบคุมอาหารที่เคร่งครัดเกิดไปบางครั้งอาจจะไม่ใช่เรื่องดี — เพราะว่าน้ำหนักของคุณมีแนวโน้มที่จะกลับมาอีกครั้งเมื่อคุณหยุดการควบคุมอาหาร และการควบคุมอาหารนั้นไม่เหมาะสมหากสำหรับคนที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารปกติเหมือนกับคนทั่วไป
ดังนั้นการควบคุมอาหารนี้จึงไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
ด้วยการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วน้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณลดคือน้ำหนักน้ำไม่ใช่ไขมันในร่างกาย นั่นเป็นเพราะคุณไม่สามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ถึง 4.5 กก. อย่างปลอดภัยได้ในเวลาเพียง 1 สัปดาห์ แต่หลายคนลดน้ำหนัก 4.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์โดยใช้ยาลดน้ำหนักบนเว็บไซต์นี้
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะช่วยลดระดับอินซูลินของคุณและกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ที่เรียกว่าไกลโคเจนซึ่งเก็บน้ำไว้ได้ประมาณสามเท่า ระดับอินซูลินที่ลดลงยังทำให้ไตของคุณหลั่งโซเดียมส่วนเกินทำให้การกักเก็บน้ำในร่างกายลดลง
แทนที่จะใช้โปรแกรมลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเราขอแนะนำให้ดูเคล็ดลับเหล่านี้หรือลองใช้แผนการควบคุมอาหารเหล่านี้
แต่หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักในระยะเวลาอันรวดเร็ว ขั้นตอนต่อไปนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ โปรดทราบว่านี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาระยะยาว
1. กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและโปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้น
คุณสามารถลดน้ำหนักได้กิโลกรัมด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงไม่กี่วัน
มีงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพดีขึ้น
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในระยะสั้นสามารถลดน้ำหนักน้ำและอาการท้องอืดได้
นั่นเป็นเหตุผลที่คนที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะเห็นว่าน้ำหนักของตัวเองลดลงในเช้าวันรุ่งขึ้นหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร
และนอกจากนี้ควรรับประทานโปรตีนมาก ๆ สามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้มากยิ่งขึ้นในขณะที่เพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย
การลดการทานคาร์โบไฮเดรตแป้งและน้ำตาลในหนึ่งสัปดาห์ เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างมาก ทานผักคาร์โบไฮเดรตต่ำแทน และเพิ่มการบริโภคไข่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและปลา
2. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ
หากคุณพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์นับว่าเป็นสิ่งสำคัญ
อาหารเหล่านี้มักจะทำให้อิ่มและทำให้ง่ายต่อการทานแคลอรี่น้อยลงและไม่ทำให้หิวมากเกินไป
ในช่วงสัปดาห์คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นส่วนใหญ่ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
การรับประทานโปรตีนไม่ติดมัน และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถทำให้จำนวนแคลอรี่ที่ได้รับไม่มากเกินไป
เป้าหมายการลดน้ำหนัก4.5 kg จะสำเร็จ คุณควรรับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่และมีโภชนาการสูงทั้งอาทิตย์ โดยให้ทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
3. ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ (โดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้)
การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณอาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก
หากคุณไม่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปไขมันก็จะไม่สลายไป
นี่คือการคำนวณแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก
นี่คือเคล็ดลับง่ายๆในการลดปริมาณแคลอรี่:
- การนับจำนวนแคลอรี่: การชั่งน้ำหนักและบันทึกอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป นับแคลอรี่เพื่อดูปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป
- ทานอาหารหลักเท่านั้น: ลดของว่างทั้งหมดและงดอาหารเย็น
- งดเครื่องปรุง:ลดการใส่ครื่องปรุงรสและซอสที่มีแคลอรี่มากเกินไป
- เติมผัก:เติมผักลงในจานอาหารของคุณและ ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันในแต่ละอาทิตย์
- เลือกทานโปรตีนไร้ไขมัน: เลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำเช่นไก่และปลา
- งดดื่มน้ำหวาน:ให้เลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ ชาหรือกาแฟแทน และคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มโปรตีนมื้ออาหารได้ด้วย
การลดปริมาณแคลอรี่ เป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลดอย่างจริงจังเพื่อลดน้ำหนักให้ได้มากในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์
4. การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงรูปร่างของคุณ
การออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่นการยกน้ำหนักอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้เช่นเดียวกับแอโรบิค นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
การออกกำลังกายแบบแรงต้าน เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก และสลายคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเก็บสะสมเอาไว้ทำให้ร่างกายสามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็ว
การยกน้ำหนักยังสามารถป้องกันการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนของคุณซึ่งมักจะลดลงในระหว่างการอดอาหาร
การออกกกำลังกายแบบ (HIIT) เป็นวิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากอีกวิธีหนึ่ง
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT 5-10 นาที เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักได้ห้าเท่าของการออกกำลังกายเป็นประจำ
เช่นเดียวกับการยกน้ำหนักที่สามารถลดคาร์โบไฮเดรตที่สะสมในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและยังช่วยเพิ่มส่วนสำคัญอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักเช่นการเผาผลาญและฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน
คุณออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้งหลังออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องใช้ความพยายาม 100% การวิ่งส่วนใหญ่ไม่ควรเกิน 30 วินาที
นี่คือขั้นตอนบางส่วนที่คุณสามารถลองใช้ได้ สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้โดยวิ่งนอกสถานที่หรือใช้กับเครื่องคาร์ดิโอเช่นจักรยาน คนพายเรือหรือลู่วิ่ง:
- Session 1: 10 x 20-นาที พัก 40 วินาที
- Session 2: 15 x 15 นาที พัก 20 วินาที
- Session 3: 7 x 30 นาที พัก 60 วินาที
- Session 4: 20 x 10 นาที พัก 20 วินาที
การยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายสะสมไกลโคเจน นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย
5. ทำตัวให้กระฉับกระเฉงเข้าไว้
หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและลดน้ำหนักได้มากขึ้นคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมประจำวันเพื่อให้คุณได้มีการเผาผลาญได้เต็มที่
การที่เรามีกิจกรรมทำและทำตัวให้กระฉับกระเฉงเข้าไว้ถึงแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้คุณสามรถลดน้ำหนักและต่อสู้กับโรคอ้วนได้
ตัวอย่างเช่นความแตกต่างระหว่างงานนั่งโต๊ะกับงานที่ต้องเดินไปมาหรือเคลื่อนไหวสามารถคำนวณได้ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน นี่เหมือนกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 90 ถึง 120 นาที
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆ เช่นเดิน หรือขี่จักรยานไปทำงาน ขึ้นบันได เดินเล่นข้างนอก ยืนมากขึ้น หรือแม้แต่ทำความสะอาดบ้านก็ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก
การเพิ่มกิจกรรมประจำวันเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและลดน้ำหนักได้มากขึ้น
6. อดอาหารเป็นช่วงเวลา
การอดอาหารเป็นช่วงเวลาเป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดไขมันได้
คุณจะสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้เนื่องจากการงดการรับประทานอาหารระยะเวลาสั้น ๆ
หากคุณทำการอดอาหารบวกกับการออกกำลังกาย คุณไม่ควรงดอาหารเวลาที่ออกกำลังกาย
การอดอาหารตามช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก
7. ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อลดการกักเก็บน้ำในร่างกาย
มีวิธีอื่น ๆ มากมายสามารถช่วยให้น้ำหนักของ เช่น:
- รับประทานอาหารเสริมจากดอกแดนดิไลอัน: สารสกัดนี้สามารถลดการเก็บกัดน้ำในร่างกายได้
- ดื่มกาแฟ: กาแฟเป็นแหล่งรวมของคาเฟอีน มีการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและกำจัดน้ำที่เป็นส่วนเกินในร่างกาย
- ระวังอาหารที่ก่อให้เกิดอาการแพ้: การรับประทานอาหารที่คุณแพ้ เช่นกลูเตนหรือแลคโตส อาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและท้องอืด คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่คุณแพ้
วิธีอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักจากน้ำที่เป็นส่วนเกินของร่างกาย ได้แก่ การเสริมรับประทานอาหารเสริมจากสารสกัดจากดอกแดนดิไลอัน การดื่มกาแฟและหลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดอาการแพ้
บทสรุปที่สำคัญ
การเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตประจำวัน สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วมากขึ้น
การลดน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดจากการลดน้ำส่วนเกิน และน้ำหนักของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้อีกเมื่อคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่โดยไม่ได้จำกัดปริมาณ
และแผนการลดน้ำหนักนี้ไม่ควรใช้ในระยะยาวติดต่อกัน เนื่องจากไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสม
เคล็ดลับที่กล่าวมาข้างต้นนี้ — เช่นการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบ HIIT และการประกอบกิจกรรมประจำวัน — จะเป็นสิ่งที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่
โดยรวมแล้วการลดน้ำหนักในระยะยาวที่ดีที่สุด คือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิต สิ่งสำคัญคือต้องปรับการรับประทานอาหารให้เหมาะสมระยะยาวเพื่อสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สวยงาม