Thai Articles

ลดน้ำหนัก 4.5 กิโลกรัม ภายใน 1 อาทิตย์

ลดน้ำหนัก 4.5 กิโลกรัม ภายใน 1 อาทิตย์

การลดน้ำหนัก 4.5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ทำได้  แต่ก็ไม่แนะนำให้ทำ

การวางแผนควบคุมอาหารที่เคร่งครัดเกิดไปบางครั้งอาจจะไม่ใช่เรื่องดี  — เพราะว่าน้ำหนักของคุณมีแนวโน้มที่จะกลับมาอีกครั้งเมื่อคุณหยุดการควบคุมอาหาร  และการควบคุมอาหารนั้นไม่เหมาะสมหากสำหรับคนที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารปกติเหมือนกับคนทั่วไป

ดังนั้นการควบคุมอาหารนี้จึงไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

ด้วยการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วน้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณลดคือน้ำหนักน้ำไม่ใช่ไขมันในร่างกาย นั่นเป็นเพราะคุณไม่สามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ถึง 4.5 กก. อย่างปลอดภัยได้ในเวลาเพียง 1 สัปดาห์ แต่หลายคนลดน้ำหนัก 4.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์โดยใช้ยาลดน้ําหนัก

 การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะช่วยลดระดับอินซูลินของคุณและกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ที่เรียกว่าไกลโคเจนซึ่งเก็บน้ำไว้ได้ประมาณสามเท่า ระดับอินซูลินที่ลดลงยังทำให้ไตของคุณหลั่งโซเดียมส่วนเกินทำให้การกักเก็บน้ำในร่างกายลดลง

แทนที่จะใช้โปรแกรมลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเราขอแนะนำให้ดูเคล็ดลับเหล่านี้หรือลองใช้แผนการควบคุมอาหารเหล่านี้

แต่หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักในระยะเวลาอันรวดเร็ว ขั้นตอนต่อไปนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ โปรดทราบว่านี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาระยะยาว

1. กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและโปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้น

คุณสามารถลดน้ำหนักได้กิโลกรัมด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงไม่กี่วัน

มีงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพดีขึ้น

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในระยะสั้นสามารถลดน้ำหนักน้ำและอาการท้องอืดได้

นั่นเป็นเหตุผลที่คนที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะเห็นว่าน้ำหนักของตัวเองลดลงในเช้าวันรุ่งขึ้นหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร

และนอกจากนี้ควรรับประทานโปรตีนมาก ๆ สามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้มากยิ่งขึ้นในขณะที่เพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย

การลดการทานคาร์โบไฮเดรตแป้งและน้ำตาลในหนึ่งสัปดาห์ เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างมาก ทานผักคาร์โบไฮเดรตต่ำแทน และเพิ่มการบริโภคไข่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและปลา

2. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ

หากคุณพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์นับว่าเป็นสิ่งสำคัญ

อาหารเหล่านี้มักจะทำให้อิ่มและทำให้ง่ายต่อการทานแคลอรี่น้อยลงและไม่ทำให้หิวมากเกินไป

ในช่วงสัปดาห์คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นส่วนใหญ่ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

การรับประทานโปรตีนไม่ติดมัน และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถทำให้จำนวนแคลอรี่ที่ได้รับไม่มากเกินไป

เป้าหมายการลดน้ำหนัก4.5 kg จะสำเร็จ คุณควรรับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่และมีโภชนาการสูงทั้งอาทิตย์ โดยให้ทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

3. ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ (โดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้)

การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณอาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก

หากคุณไม่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปไขมันก็จะไม่สลายไป

นี่คือการคำนวณแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก

นี่คือเคล็ดลับง่ายๆในการลดปริมาณแคลอรี่:

  • การนับจำนวนแคลอรี่: การชั่งน้ำหนักและบันทึกอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป  นับแคลอรี่เพื่อดูปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป
  • ทานอาหารหลักเท่านั้น: ลดของว่างทั้งหมดและงดอาหารเย็น
  • งดเครื่องปรุง:ลดการใส่ครื่องปรุงรสและซอสที่มีแคลอรี่มากเกินไป
  • เติมผัก:เติมผักลงในจานอาหารของคุณและ ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันในแต่ละอาทิตย์
  • เลือกทานโปรตีนไร้ไขมัน: เลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำเช่นไก่และปลา
  • งดดื่มน้ำหวาน:ให้เลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ ชาหรือกาแฟแทน และคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มโปรตีนมื้ออาหารได้ด้วย

การลดปริมาณแคลอรี่ เป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลดอย่างจริงจังเพื่อลดน้ำหนักให้ได้มากในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์

4. การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ 

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงรูปร่างของคุณ

การออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่นการยกน้ำหนักอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้เช่นเดียวกับแอโรบิค นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบแรงต้าน เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก และสลายคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเก็บสะสมเอาไว้ทำให้ร่างกายสามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็ว 

การยกน้ำหนักยังสามารถป้องกันการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนของคุณซึ่งมักจะลดลงในระหว่างการอดอาหาร

การออกกกำลังกายแบบ (HIIT) เป็นวิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากอีกวิธีหนึ่ง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT 5-10 นาที เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักได้ห้าเท่าของการออกกำลังกายเป็นประจำ

เช่นเดียวกับการยกน้ำหนักที่สามารถลดคาร์โบไฮเดรตที่สะสมในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและยังช่วยเพิ่มส่วนสำคัญอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักเช่นการเผาผลาญและฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน

คุณออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้งหลังออกกำลังกาย   เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องใช้ความพยายาม  100% การวิ่งส่วนใหญ่ไม่ควรเกิน 30 วินาที

นี่คือขั้นตอนบางส่วนที่คุณสามารถลองใช้ได้ สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้โดยวิ่งนอกสถานที่หรือใช้กับเครื่องคาร์ดิโอเช่นจักรยาน คนพายเรือหรือลู่วิ่ง:

  • Session 1: 10 x 20-นาที พัก 40 วินาที
  • Session 2: 15 x 15 นาที พัก 20 วินาที
  • Session 3: 7 x 30 นาที พัก 60 วินาที
  • Session 4: 20 x 10 นาที พัก 20 วินาที

การยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายสะสมไกลโคเจน นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

5. ทำตัวให้กระฉับกระเฉงเข้าไว้

หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและลดน้ำหนักได้มากขึ้นคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมประจำวันเพื่อให้คุณได้มีการเผาผลาญได้เต็มที่

การที่เรามีกิจกรรมทำและทำตัวให้กระฉับกระเฉงเข้าไว้ถึงแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้คุณสามรถลดน้ำหนักและต่อสู้กับโรคอ้วนได้

ตัวอย่างเช่นความแตกต่างระหว่างงานนั่งโต๊ะกับงานที่ต้องเดินไปมาหรือเคลื่อนไหวสามารถคำนวณได้ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน นี่เหมือนกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 90 ถึง 120 นาที

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆ เช่นเดิน หรือขี่จักรยานไปทำงาน ขึ้นบันได เดินเล่นข้างนอก ยืนมากขึ้น หรือแม้แต่ทำความสะอาดบ้านก็ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก

การเพิ่มกิจกรรมประจำวันเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและลดน้ำหนักได้มากขึ้น

6. อดอาหารเป็นช่วงเวลา

การอดอาหารเป็นช่วงเวลาเป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดไขมันได้

คุณจะสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้เนื่องจากการงดการรับประทานอาหารระยะเวลาสั้น ๆ 

หากคุณทำการอดอาหารบวกกับการออกกำลังกาย  คุณไม่ควรงดอาหารเวลาที่ออกกำลังกาย 

การอดอาหารตามช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก

7. ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อลดการกักเก็บน้ำในร่างกาย

มีวิธีอื่น ๆ  มากมายสามารถช่วยให้น้ำหนักของ เช่น:

  • รับประทานอาหารเสริมจากดอกแดนดิไลอัน: สารสกัดนี้สามารถลดการเก็บกัดน้ำในร่างกายได้
  • ดื่มกาแฟ: กาแฟเป็นแหล่งรวมของคาเฟอีน มีการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและกำจัดน้ำที่เป็นส่วนเกินในร่างกาย 
  • ระวังอาหารที่ก่อให้เกิดอาการแพ้: การรับประทานอาหารที่คุณแพ้ เช่นกลูเตนหรือแลคโตส อาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำและท้องอืด คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่คุณแพ้

วิธีอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักจากน้ำที่เป็นส่วนเกินของร่างกาย ได้แก่ การเสริมรับประทานอาหารเสริมจากสารสกัดจากดอกแดนดิไลอัน การดื่มกาแฟและหลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดอาการแพ้

บทสรุปที่สำคัญ

การเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตประจำวัน สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วมากขึ้น

การลดน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดจากการลดน้ำส่วนเกิน และน้ำหนักของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้อีกเมื่อคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่โดยไม่ได้จำกัดปริมาณ

และแผนการลดน้ำหนักนี้ไม่ควรใช้ในระยะยาวติดต่อกัน เนื่องจากไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสม 

เคล็ดลับที่กล่าวมาข้างต้นนี้ — เช่นการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบ HIIT และการประกอบกิจกรรมประจำวัน — จะเป็นสิ่งที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่  

โดยรวมแล้วการลดน้ำหนักในระยะยาวที่ดีที่สุด คือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิต   สิ่งสำคัญคือต้องปรับการรับประทานอาหารให้เหมาะสมระยะยาวเพื่อสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สวยงาม 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *